samedi 31 mai 2014

Être performant aux examens… naturellement.

Rythme biologique, irisine, etc. Utilisez vos ressources naturelles pour réussir vos examens!

Sue Shellenbarger, célèbre chroniqueuse du Wall Street Journal, rapportait dans un de ses articles les propos de Steve Kay, professeur de biologie moléculaire et de bio-informatique à l'Université de Californie du Sud, au sujet de notre horloge biologique. Lorsque notre biorythme atteint un état d'accord maximal entre nos processus physiologiques, nos comportements et les stimuli environnementaux que nous recevons, cela "nous donne un avantage dans la vie quotidienne", affirme ce scientifique.

La journaliste détaille les résultats obtenus par S. Kay concernant notamment le travail cognitif, à savoir une activité qui intéressera grandement les étudiants actuellement plongés dans la préparation de leurs examens: "Quand il s'agit de faire un travail cognitif, par exemple, la plupart des adultes fonctionnent mieux en fin de matinée, explique le Dr Kay. Comme la température du corps commence à monter juste avant notre réveil, le matin, et continue d'augmenter jusqu'à midi, la mémoire de travail, la vigilance et la concentration atteignent progressivement leur rendement maximal."



Concrètement, prendre une douche chaude le matin après le réveil peut accélérer ce processus! Par contre il faudra être attentif à ce qui se passe entre midi et 16h00: d'autres travaux cités par Sue Shellenbarger montrent que notre attention et notre concentration chutent alors, au cours de cette période qui suit la prise d'un repas. 

Plus étonnant, une étude réalisée sur des étudiants a montré que la fatigue peut stimuler les pouvoirs créatifs. Pour la majorité d'entre nous, des problèmes qui exigent une pensée réflexive et ouverte ("insight problems") sont souvent plus facilement traités le soir quand survient la fatigue. Par contre, nos performances vis-à-vis de problèmes d'analyse ("analytic problems") ne changeraient pas au cours de la journée… La fatigue, affirme 
Mareike B. Wieth, auteure principale de cette étude, permet ainsi à l'esprit de "se promener" plus librement pour explorer des solutions alternatives.

Que ceci ne vous empêche pas de dormir! En effet, si la fatigue peut vous aider lors de certaines tâches cognitives, celle qui consiste à mémoriser aura quant à elle besoin d'une bonne dose de sommeil… Ici aussi des études scientifiques viennent étayer nos propos. Un article publié dans la revue La Recherche et rédigé notamment par le spécialiste français Pierre-Hervé Luppi, décrit par exemple cette découverte selon laquelle "le sommeil renforce la mémoire grâce à des ondes spécifiques générées par le cerveau".

Terminons ce petit tour d'horizon des activités naturelles et cycliques qui interviennent dans l'efficacité du travail de l'étudiant en nous intéressant à l'activité physique: bouger, faire du sport durant certaines pauses!

Bruce Spiegelman et ses collaborateurs, du Dana-Farber Cancer Institute et de l'Harvard Medical School de Boston, ont récemment rapporté une découverte intéressante dans la revue Cell Metabolism. Cette étude semble confirmer ce que d'autres chercheurs suspectaient depuis un certain temps: les exercices d’endurance améliorent le fonctionnement du cerveau! Si cet effet est particulièrement net chez les personnes âgées, il concerne en réalité tout le monde… et nous pensons bien entendu à la pause "jogging" de l'étudiant en blocus, ou à toute autre pause sportive qui devrait faire partie intégrante de l'organisation du temps en période de blocus et d'examens. L'étude de Spiegelman et de son équipe permet aujourd'hui de préciser les mécanismes moléculaires sous-jacents à ce phénomène.

Détaillons quelque peu ce phénomène afin de mieux comprendre de quoi nous parlons. Intervient en premier lieu une molécule appelée FNDC5, précurseur de l'irisine qui est libérée dans le sang à la suite d’un effort musculaire. Les chercheurs ont en fait montré, sur des souris, que l'irisine pouvait atteindre le cerveau et y entraîner l'augmentation de l’expression dans l'hippocampe d'une autre molécule appelée BDNF (l'hippocampe est une partie du cerveau impliquée dans l'apprentissage et la mémoire). Cette dernière active alors à son tour l'expression d’autres gènes impliqués dans la cognition.

Conclusion
Notre biorythme peut être mis à contribution afin d'augmenter l'efficacité de notre travail intellectuel. 
  • Etudier avant midi quelques heures, après avoir pris une bonne douche chaude au saut du lit: efficacité assurée pour cette partie de la journée!
  • Ensuite, pourquoi ne pas opter pour une sieste digestive? Allez-y, c'est naturellement ce qu'il vous faut…
  • Reprenez ensuite le travail vers 15h-16h, éventuellement après vous être adonné à un exercice physique d'endurance.
  • Cet exercice d'endurance peut être réalisé plus tard dans la soirée, mais ne le négligez surtout pas: il boostera votre travail le reste de la journée!
  • Enfin, n'hésitez pas à travailler tard, même fatigué: votre esprit vagabondera plus aisément et vous donnera des idées!
  • Mais le sommeil reste un facteur clé, surtout pour renforcer le processus de mémorisation: 8 heures de sommeil en moyenne, c'est l'idéal!
Voilà donc de quoi améliorer vos performances aux examens! Profitez-en bien...
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vendredi 23 mai 2014

Le burn-out, ce trouble de notre époque qui concerne aussi les étudiants

"Aujourd'hui, la façon dont les personnes qui donnent tout sont parfois détruites par le système pose la question de son sens. Les victimes de burn-out posent les bonnes questions." (Pascal Chabot, auteur de Global burn-out)

Sous pression à l'approche des examens? Gare au burn-out!

Le "bon" stress existe et il est même très utile en période de préparation aux examens. Nous en avons déjà parlé dans un article précédent. Quant au "mauvais stress", il est sans doute important d'en préciser la teneur afin de comprendre - au moins partiellement - comment il survient et pourquoi il cause tant de dégâts auprès d'étudiants surmenés.

De manière générale, le stress touche la personne qui se sent impuissante face à une tâche qu'elle doit accomplir. Plus précisément, pour les étudiants en période de blocus, le stress est surtout lié à une impuissance face à la gestion du temps: "je n'aurai jamais le temps de tout étudier"; "je ne serai pas prêt(e)"; "c'est trop!"

La première chose à souligner est que la gestion du temps est devenue une tâche redoutable dans une société de rentabilité et de communication comme la nôtre. Notre société hyperconnectée voit ses membres pris dans un nouveau type de gestion du temps. Désormais nous sommes constamment en interaction avec nos téléphones, smartphones, tablettes et autres moyens de communication. Les jeunes sont particulièrement concernés, étant très vite plongés dans cette activité constante de communication qui leur prend énormément de temps! Plus rien ne peut attendre, il faut tout faire tout de suite, sans prendre vraiment le temps de réfléchir à ce que l'on fait, ni aux conséquences... bref en risquant de perdre le contrôle du temps qui passe.

Comment dès lors allier les études, qui impliquent des moments de concentration, à savoir des heures de pleine attention orientées vers la compréhension et la mémorisation, et la communication ininterrompue qui nous distrait justement de ce travail d'étude? C'est un défi qui n'est pas facile à relever. Pour certains étudiants, la gestion du temps devient à ce point problématique (pour ne pas dire impossible) qu'elle génère du stress: le burn-out guette!

Le 28 avril dernier, le dossier du JT de la RTBF était consacré au burn-out des étudiants (video). Perte d'appétit, fatigue, pensées négatives... les signes du burn-out sont peut-être là! Ce reportage mettait le doigt sur un phénomène sans doute sous-estimé. Chaque année un nombre non négligeable d'étudiants atteignent pourtant les limites de leurs réserves d'énergie, et ce déraillement survient surtout en période de blocus ou d'examens.

Le philosophe belge Pascal Chabot, auteur de la première enquête philosophique sur le burn-out (Global burn-out, puf 2013) souligne particulièrement bien ce lien entre notre rapport au temps qui a profondément changé et le risque accru de burn-out. Sa réflexion au sujet du temps devrait aider tous les stressés que nous sommes à remettre les pendules à l'heure: "Il y a dans le temps la source la plus profonde de liberté. Avoir au plus profond de soi le temps, c’est se sentir exister et sentir en soi ce que l’on peut donner." (extrait d'une interview accordée au Vif L'Express).

Qu'est-ce que le burn-out?
Le burn-out peut survenir au terme d'une période prolongée de stress, mais le stress n’aboutit pas forcément au burnout. Il n'existe pas encore actuellement de définition scientifique du syndrome, mais l’un de ses symptômes principaux semble être un sentiment d'épuisement.

Un autre critère de reconnaissance du burn-out est la perte d’intérêt et surtout de plaisir pour les activités procurant habituellement du plaisir. Les spécialistes parlent d'anhédonie. On observe ainsi une persistance de l’intérêt pour des activités telles que la sexualité, les hobbies, le sport, les sorties, la TV, mais une baisse importante du plaisir que ces activités procuraient auparavant.

Que faire contre le burn-out?
Si, en Belgique, l'attention à l'égard du burn-out des étudiants est relativement récente et encore peu répandue, elle est par contre bien développée dans certains autres pays.

En suisse, des informations précises au sujet du burn-out sont ainsi accessibles en ligne. La psychologue suisse Brigitta Schneider-Knell avance par exemple une explication en lien avec la réforme Bologne: "la réforme de Bologne a été mal comprise par la plupart des universités, où chaque cours est compté comme un module et exige un examen. Un étudiant qui veut suivre le rythme doit passer entre 10 et 15 examens par semestre. C'est trop.» Cette spécialiste a en outre identifié six facteurs permettant de lutter contre le burn-out dont les trois premiers nous paraissent particulièrement important:
  • Santé physique (mener une vie équilibrée avec une nourriture saine)
  • Stabilité émotionnelle (maintenir le contact avec d'autres personnes, être à l’écoute de son corps)
  • Evaluation réaliste de sa personne (ma vie va-t-elle dans la bonne direction?)
Au Canada, l'Université de Laval - toujours très active dans l'accompagnement des étudiants - ne manque pas de donner des informations précises au sujet du burn-out qui menace certains étudiants. A nouveau c'est la gestion du temps qui est particulièrement montrée du doigt:

"Tout étudiant et toute étudiante a des obligations scolaires, financières et sociales auxquelles il ou elle doit faire face. En plus de ses études à temps plein et d'un emploi souvent exigeant et peu rémunéré, son réseau social lui demande du temps, sans compter ses relations amoureuses. Sa vie est remplie et son horaire changeant, car il doit souvent travailler le soir et les fins de semaine. En période de stress comme durant les examens, son équilibre est précaire et le temps disponible pour l'étude est souvent insuffisant. (...) Ne pas se rendre compte de la dégradation de son état et s'acharner pour continuer à répondre à toutes les demandes fait partie de la maladie de l'épuisement. S'ensuit alors un cercle vicieux où, plus l'étudiante ou l'étudiant est déçu, plus elle ou il travaille fort. Son anxiété augmente, la qualité de sa performance diminue et ses échecs deviennent plus douloureux. Ainsi, plus ces symptômes sont intenses, plus son épuisement sera important et plus la période de récupération nécessaire sera longue."

Dans cette université, le principal conseil est de "prévoir l'imprévu"! Plus concrètement, les psychologues canadiens recommandent aux étudiants de toujours garder une place, si petite soit-elle, pour du temps libre, du repos, des activités de détente sur lesquelles ils garderont le contrôle. Cette stratégie repose sur le constat suivante: "Un épuisement indique la pertinence de réorganiser votre emploi du temps et de réévaluer vos priorités et vos valeurs."

Concrètement, en période de blocus et d'examens, l'étudiant(e) doit veiller à:
  • Prévoir des périodes de repos (des journées ou demi-journées "tampon": pour rattraper un retard, prendre du recul sur le travail accompli, se reposer). 
  • Identifier le moment de la journée où il travaille le plus efficacement. 
  • Elaborer un horaire équilibré (plages d'assimilation et d'auto-évaluation versus moments de détente et de sommeil) et surtout réaliste! 
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